En breve
- Todo alimento se puede juzgar con una sola pregunta: ¿cuánto obliga a trabajar a tu insulina?
- Estos seis no la disparan, y cada uno se ocupa de algo distinto dentro de ti.
- Aquí no vas a encontrar cantidades. Las cantidades con las que trabajo están en el video; lo que quiero darte por escrito es el criterio, que dura más.
- Y si el asunto del huevo y el colesterol te tiene frenado, hay un marcador que zanja la discusión mejor que el colesterol total.
La regla de oro
Quiero darte algo que te sirva más que una lista: una pregunta que puedas hacerle a cualquier alimento, esté o no en este artículo.
La pregunta es esta: ¿cuánto obliga a trabajar a mi insulina?
Ya viste qué es la resistencia a la insulina y por qué aparece: la señal se repite tantas veces que la célula se cansa y deja de escucharla. Pues cada vez que comes estás decidiendo cuántas veces suena esa señal. No es una decisión que tomas una vez al año frente a un médico. La tomas tres o cuatro veces al día, todos los días, durante décadas.
Por eso no te voy a dar una dieta. Te voy a dar un criterio. Un alimento que no obliga a tu insulina a salir a trabajar juega a tu favor. Uno que la hace salir corriendo cada vez, no.
Aquí te lo explico con las cantidades que uso yo. En el texto que sigue me interesa más que entiendas el porqué de cada uno, porque eso es lo que vas a poder aplicar cuando yo no esté delante.
Empecemos por tu intestino
Imagínate un equipo de fútbol donde solo hay delanteros. Metes goles, sí, pero te meten más. Ahora imagínate uno donde solo hay defensas: no te anotan, pero tampoco ganas nunca. Necesitas delanteros, mediocampistas y defensas.
Tu intestino funciona igual, y ese es el problema que casi nadie mira: no basta con tener bacterias. Necesitas variedad de bacterias. A eso le llamamos diversidad de la microbiota, y cuando falta, se apaga algo importante.
Porque tu intestino no es un tubo que digiere y ya. Ahí se forma buena parte de tu serotonina y ahí vive una porción enorme de tu sistema inmunológico. Cuando ese ecosistema pierde variedad, la inflamación crónica de bajo grado sube. Y ya sabes a dónde lleva eso.
El chucrut es col fermentada. Cuando entra a tu cuerpo lleva bacterias vivas: no es un suplemento que promete repoblarte el intestino, es comida que lo hace. Y como es col, no le hace absolutamente nada a tu insulina.
Trae además tres cosas de las que quiero que te lleves dos.
La vitamina K2 se ocupa de algo que casi nadie conoce: de que el calcio vaya donde tiene que ir. Cuando el calcio se queda pegado en la pared de tus arterias, empieza la inflamación y con ella el proceso que termina tapándolas. La K2 lo recoge y lo manda al hueso, que es su lugar.
La glutamina es de mis compuestos favoritos porque repara la pared del intestino. Forma parte de mi protocolo de rehabilitación intestinal cuando alguien llega después de haber tomado mucho antibiótico, por ejemplo tras tratar un Helicobacter pylori.
Y trae vitamina C, que ahí está y suma.
La hoja que te abre las arterias
Tus arterias tienen por dentro una capa finísima. Se llama endotelio y es, de lejos, la parte de tu sistema cardiovascular de la que menos se habla.
El cigarrillo, el alcohol y el ambiente la inflaman y la van rompiendo. Y cuando se rompe, ahí es donde se forman las placas. Ese daño es el que está detrás de la enfermedad ateroesclerótica. No empieza con un infarto: empieza mucho antes, en una capa que nadie te mide.
Ahora piensa en una manguera. Si la aprietas, el agua sale con más presión. Tus arterias hacen lo mismo: mientras más estrechas, más presión. Y lo que hace que la arteria se relaje y se abra es el óxido nítrico. Con la arteria abierta hay menos presión y menos daño en esa capa interna.
¿Y qué tiene que ver una hoja verde con todo esto? Que la rúcula es uno de los alimentos más ricos en nitratos, y los nitratos son precursores: entran a tu cuerpo y se transforman en óxido nítrico.
Aquí necesito una aclaración, porque la palabra «nitratos» asusta y con razón. No son lo mismo los nitratos de un vegetal que los de un embutido procesado. El contexto en el que llegan cambia por completo lo que hacen dentro de ti.
Y la rúcula trae un regalo extra: pertenece a la familia del brócoli, así que carga sulforafanos, esos compuestos que le hablan a tu hígado para que sea más eficiente eliminando toxinas.
El alimento que desmonta la excusa más común
«Doctor, yo no como saludable porque no me alcanza para salmón todos los días.»
Me lo dicen mucho, y es una objeción legítima. Comer bien puede salir caro. Pero hay un alimento que la desmonta entera, y probablemente lo tienes en la cocina ahora mismo.
El huevo resuelve dos carencias al tiempo. La primera la conoces: casi todo el mundo come menos proteína de la que necesita. Y quien sí la come, muchas veces la come en polvo, que es otra conversación. La segunda no la conoce casi nadie: la colina.
La colina es lo que tu cerebro usa para fabricar acetilcolina, el neurotransmisor de la memoria, del aprendizaje y de los procesos cognitivos. Pero hay algo más: la acetilcolina es la mensajera principal de la parte de tu sistema nervioso que te relaja, el parasimpático. Sí, leíste bien. El huevo tiene que ver con tu capacidad de calmarte.
Y no toca tu insulina.
«Doctor, ¿y el colesterol?»
Sabía que ibas a llegar acá. Y quiero responderte distinto a como se responde siempre, porque la discusión de toda la vida —que si el huevo sube el colesterol, que si no— está mal planteada desde el principio.
La pregunta correcta no es «¿es bueno el huevo?». La pregunta correcta es «¿qué me hace a mí?». Porque no todos respondemos igual. Hay quien come huevos todos los días y sus marcadores no se mueven, y hay quien tiene una condición hereditaria o una respuesta individual que cambia la conversación por completo.
Y para responder esa pregunta hay un marcador mejor que el colesterol total: la ApoB.
El colesterol total te entrega una suma que mezcla cosas distintas y te deja tan perdido como al principio. La ApoB cuenta otra cosa: cuántas partículas hay realmente circulando que sean capaces de meterse en la pared de tu arteria. Es una medida mucho más cercana a lo que de verdad importa.
Así que si el huevo te preocupa, no lo discutas conmigo ni con internet. Mídelo. Pide tu ApoB, mira tu número y decide con datos tuyos en la mano. Es lo que hago en consulta y es la única respuesta honesta que te puedo dar por escrito: yo no sé qué te hace el huevo a ti. Y quien te diga que lo sabe sin haberte medido, tampoco.
Hay una grasa que desinflama
Una paciente llegó una vez a mostrarme el omega que estaba tomando. Sacó el frasco y decía, en letras grandes, «Omega 3, 6 y 9». Ella creía que mientras más números, mejor.
Ahí está el malentendido: pensamos que todos los omegas son lo mismo. Y no lo son. Uno de ellos, el omega 6, es proinflamatorio. El otro, el omega 3, es antiinflamatorio.
Léelo otra vez, porque va contra todo lo que nos enseñaron: hay una grasa que desinflama. Nos vendieron que la grasa era el enemigo, y resulta que una de ellas es de las mejores herramientas antiinflamatorias que tenemos.
El asunto no es que el omega 6 sea veneno. El asunto es la proporción, y esa proporción se puede medir en sangre. Los aceites que usamos a diario —girasol, maíz, la margarina que creemos que es mantequilla pero de vegetal— están cargados de omega 6. Así que el plato promedio tiene un lado de la balanza lleno y el otro vacío.
Ahí entra el salmón, que trae los dos omega 3 que importan. El EPA trabaja sobre la inflamación y sobre ese problema de las arterias del que hablábamos hace un momento. El DHA se ocupa del sistema nervioso central.
Y una cosa más, que casi nadie hace: cómete la piel. Ahí está el colágeno. Y ese colágeno no es solo para la piel: es para los huesos y para las articulaciones.
Cuando el examen sale normal y tú te sientes mal
Este es de los cuadros que más veo, y muchas veces se resuelve en un lugar donde nadie está mirando.
Tú produces una hormona tiroidea llamada T4 que está, digamos, dormida. Para que sirva de algo tiene que convertirse en T3, que es la activa. Y esa conversión necesita selenio. Si no lo hay, puedes tener toda la T4 del mundo y seguir con el metabolismo lento, con tendencia a acumular peso y a retener líquido. Tu examen sale «normal» y tú te sigues sintiendo mal.
El selenio hace más cosas. Hay un tipo de linfocito, los T colaboradores, que funciona mejor cuando hay selenio suficiente. Y se ha observado que en enfermedades autoinmunes la deficiencia de selenio aparece con frecuencia. Ojo con cómo lees eso: no significa que la falta de selenio cause la enfermedad. Significa que es uno de los factores del terreno. Y el terreno importa.
La fuente más concentrada que existe son las nueces de Brasil. Tan concentrada que aquí sí necesito darte un número, y va a ser el único de todo el artículo.
El límite superior tolerable de selenio en un adulto está en 400 microgramos al día, y con estas nueces se llega con muy pocas unidades. Además hay un detalle que casi nadie menciona: el contenido varía muchísimo de una nuez a otra según el suelo donde creció el árbol. Dos nueces del mismo paquete pueden no traer lo mismo. Por eso «unas cuantas al día» no es una estrategia segura: no sabes cuánto estás tomando.
Y si además tomas un multivitamínico o un suplemento que ya lleva selenio, súmalo. Los excesos de selenio no llegan de golpe. Llegan sin que te des cuenta.
Y para apagar el fuego
Queda el que se ocupa del problema que está debajo de todos los demás.
Ya hablamos de la inflamación crónica de bajo grado: ese fuego lento que no duele, que no se ve y que puede llevar años prendido. La alimentan el exceso de procesados, el azúcar, el alcohol, el tabaco y la falta de diversidad en la microbiota. Y es el denominador común de la diabetes, la hipertensión, la enfermedad ateroesclerótica y las enfermedades neurodegenerativas.
Los países del Mediterráneo llevan generaciones con esto resuelto sin habérselo propuesto. El aceite de oliva extra virgen trae polifenoles y antioxidantes que trabajan justamente ahí.
Y presta atención a las tres palabras: extra virgen. Un aceite refinado ya perdió buena parte de lo que lo hacía interesante.
Tres más que tengo presentes
No los pongo entre los seis porque no los considero imprescindibles, pero los uso.
El kéfir de agua es otro fermentado que alimenta tu microbiota, con una ventaja: no lleva lácteo. Para los que no los toleramos, es la puerta de entrada. El yogur griego sin azúcar funciona por lo mismo, y ese «sin azúcar» no es un detalle sino la condición. Y el cacao al 85 %, mientras más amargo mejor, trabaja igual que el aceite de oliva: polifenoles y antioxidantes contra la inflamación.
Cómo se ve esto en un plato
Aquí es donde suelo perder a la gente, porque esperan una tabla de gramos y lo que reciben es un principio. Pero el principio funciona mejor y dura más.
No tienes que meter los seis en el mismo día. Tienes que dejar de tener platos donde no aparece ninguno.
Mira lo que comiste hoy y hazte la pregunta de la regla de oro. ¿Cuánto de eso obligó a trabajar a tu insulina? Si la respuesta es «casi todo», el problema no se arregla echándole una cucharada de aceite de oliva encima. Se arregla cambiando lo que ocupa el centro del plato.
Y hazte una segunda pregunta, que es la que más gente pasa por alto: ¿cuántas veces al día estoy llamando a mi insulina? No es solo qué comes. Es cada cuánto.
Los cuatro errores que hacen que esto no funcione
Añadir sin quitar. Ponerle rúcula al lado a lo mismo de siempre no cambia gran cosa. Estos alimentos no neutralizan a los otros.
Comprar la versión en polvo. Colina en polvo, selenio en cápsula, omega en un frasco de dudosa procedencia. La comida real trae los compuestos acompañados de todo lo demás, y ese «todo lo demás» no es relleno.
Tratar el aceite de oliva como si fuera invisible. Es grasa de calidad, pero sigue siendo grasa. Extra virgen y en frío, no para freír.
No medir nada. Este es el error grande. Si haces cambios durante tres meses sin tener un antes con qué comparar, no vas a saber si sirvió. Y sin saberlo, lo vas a abandonar.
Qué medir a los tres meses
No cambies tu alimentación a ciegas. Ten un punto de partida y vuelve a mirar.
- Insulina en ayunas y HOMA-IR — lo que se mueve primero
- Triglicéridos — delatan el exceso de carbohidratos
- Ácido úrico — la huella que deja la fructosa
- ApoB — dice más que el colesterol total sobre lo que tu alimentación te está haciendo de verdad
- Perímetro abdominal — habla más que cualquier otro, y no cuesta nada
Los rangos con los que leo cada uno están en el artículo sobre resistencia a la insulina, y los puedes comparar tú mismo en el Semáforo Metabólico.
Para que lo tengas junto
| Alimento | Qué se ocupa de resolver |
|---|---|
| Chucrut | La diversidad de tu microbiota |
| Rúcula | El óxido nítrico y la salud de tus arterias |
| Huevo | La proteína que te falta y la colina que no conocías |
| Salmón | El desbalance entre omega 6 y omega 3 |
| Nueces de Brasil | El selenio que tu tiroides necesita |
| Aceite de oliva extra virgen | La inflamación crónica de bajo grado |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tengo que comer de cada uno?
Las cantidades con las que trabajo están en el video. Por escrito prefiero darte el criterio, porque eso lo vas a poder aplicar a cualquier alimento y a cualquier momento de tu vida, no solo a estos seis.
¿Puedo tomar suplementos en vez de estos alimentos?
Puedes, pero no es lo mismo. Un compuesto aislado no llega acompañado de todo lo demás que traía el alimento, y ese acompañamiento no es decorativo.
¿El huevo me sube el colesterol?
Depende de ti, y esa es la respuesta honesta. En lugar de discutirlo, mide tu ApoB, que dice más que el colesterol total.
¿Y si soy vegetariano y no como salmón ni huevo?
Ser vegetariano es una decisión personal y la respeto. Pero si esa es tu decisión, entonces medir deja de ser opcional: necesitas un perfil completo para saber qué te está faltando y suplementar con criterio, no a ciegas. Vitamina B12, vitamina B6 y compañía se revisan, no se suponen. Una alimentación vegetariana bien acompañada funciona; una vegetariana sin medir es una apuesta.
¿Cuántas nueces de Brasil son demasiadas?
El límite superior tolerable de selenio en adultos está en 400 microgramos diarios, y estas nueces son tan concentradas que se llega con muy pocas. Además el contenido varía mucho de una a otra según el suelo. Si tomas suplementos con selenio, súmalos.
¿Esto revierte la resistencia a la insulina?
La alimentación es la palanca más directa, pero no es la única. El ejercicio pesa más de lo que la gente cree.
Herramienta gratuita
Semáforo Metabólico
Compara cinco marcadores de azúcar frente a rangos funcionales y calcula tu HOMA-IR. Resultado en pantalla, sin registro.
Dr. Jan Lío
Médico · Medicina funcional · Pereira, Colombia
Atiende en consulta funcional y publica en YouTube lo que ve repetirse en el consultorio. Cada artículo de este blog nace de uno de esos videos.
- Titulado Médico Registro médico Colombia · 082461
- En curso Máster en Longevidad y Antienvejecimiento Universitat de Barcelona · cursando actualmente
- En curso Certificación Internacional de Entrenador Personal Fitness & Health Especializado 2026 Programa Vegsport · Global University · cursando actualmente
