Calculadora de zonas de entrenamiento y zona 2
Tus 5 zonas en pulsaciones por minuto, cuál es tu zona 2 real, cómo está tu VO2 máx. frente a personas de tu edad y un plan semanal sencillo para mejorarlo.
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Con tu FC en reposo las zonas salen más personales (método de Karvonen) y además estimamos tu VO2 máx.
Las 5 zonas, en palabras simples
| Zona | Cómo se siente | Qué entrena |
|---|---|---|
| 1 · Muy suave | Caminar rápido. Conversas sin esfuerzo. | Recuperación y movimiento diario. |
| 2 · Base aeróbica | Puedes hablar en frases completas, pero no cantar. | Mitocondrias, uso de grasa como combustible, salud metabólica. |
| 3 · Moderada | Solo frases cortas. | Resistencia general. Cansa más de lo que aporta si abusas de ella. |
| 4 · Umbral | Pocas palabras. Esfuerzo alto sostenible unos minutos. | Tolerancia al lactato y VO2 máx. |
| 5 · Máxima | No puedes hablar. | Potencia y VO2 máx. en intervalos cortos. |
¿Por qué tanto interés en la zona 2?
La zona 2 es la intensidad más alta en la que tu cuerpo todavía produce energía sobre todo con oxígeno y grasa. Entrenarla con constancia mejora la cantidad y la calidad de tus mitocondrias, la sensibilidad a la insulina y la capacidad de recuperarte. Es la base sobre la que se construye todo lo demás.
La forma más práctica de confirmarla es la prueba del habla: si puedes decir frases completas pero ya respiras más rápido, estás ahí. Si solo te salen palabras sueltas, te pasaste.
El VO2 máx., el mejor predictor de longevidad que casi nadie mide
El VO2 máx. es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar. En un estudio con más de 120.000 personas a las que se les hizo prueba de esfuerzo, quienes estaban en el 25 % con peor capacidad física tuvieron unas 5 veces más mortalidad que quienes tenían una capacidad élite, una diferencia mayor que la asociada al tabaquismo o la diabetes.
La buena noticia: responde al entrenamiento a cualquier edad. La fórmula más estudiada es combinar mucho volumen suave (zona 2) con poco volumen muy intenso (zonas 4–5), en una proporción cercana a 80/20.
Cómo medir tu FC en reposo y tu FC máxima
- FC en reposo: tómala 3 mañanas seguidas al despertar, antes de levantarte, y promedia. Un reloj o anillo con sensor también sirve.
- FC máxima: la fórmula 220 − edad es una aproximación y puede equivocarse en 10 latidos o más en cualquier dirección. La única forma precisa es una prueba de esfuerzo supervisada.
Preguntas frecuentes
¿Sirve la fórmula 220 menos la edad?
Es la forma más sencilla de estimar tu frecuencia cardíaca máxima y un buen punto de partida, pero es una aproximación: en algunas personas se queda corta y en otras se pasa. Si tienes una prueba de esfuerzo, escribe tu FC máxima real en «Afinar mi resultado».
¿Qué tan exacto es el VO2 máx. de mi reloj?
Los relojes lo estiman a partir de tu ritmo y tu frecuencia cardíaca. Sirven para ver tendencias, pero pueden desviarse entre un 5 y un 15 %. La medida real se hace con una prueba de esfuerzo con análisis de gases.
¿Puedo hacer zona 2 caminando?
Sí. Si estás empezando, caminar rápido o en subida suele bastar para llegar a zona 2. Bicicleta, elíptica, natación o trote suave también sirven.
Corro y mi pulso se sale de zona 2, ¿qué hago?
Baja el ritmo aunque sientas que vas muy lento, alterna trote y caminata o camina en subida. Al principio es normal: a medida que tu base aeróbica crece, vas a poder correr más rápido con las mismas pulsaciones.
Referencias
- Kaminsky LA, Arena R, Myers J. Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing: data from FRIEND. Mayo Clin Proc. 2015;90:1515-23.
- Mandsager K, et al. Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing. JAMA Netw Open. 2018;1(6):e183605.
- Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Ann Med Exp Biol Fenn. 1957;35:307-15.
- Uth N, et al. Estimation of VO2max from the ratio between HRmax and HRrest. Eur J Appl Physiol. 2004;91:111-5.
- Helgerud J, et al. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007;39:665-71.
- Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y hábitos sedentarios. 2020.
Tus zonas reales, no las de una fórmula
Las fórmulas son un buen punto de partida. En consulta te ayudamos a definir tus zonas con precisión, revisamos tu corazón y tu metabolismo y armamos un plan de entrenamiento a tu medida.
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